Menu yang simple plus sehat, bikin puasa makin nikmat.
Ramadan sebentar lagi! Sudah siapkah kamu? Biasanya, nih, puasa di bulan Ramadan bakal terasa berat kalau nggak menjaga pola makan. Jadi bikin gampang mengantuk, lemas, atau malah bikin perutmu kembung. Itulah kenapa, bukan cuma menu simple yang cocok buat bulan Ramadan, penting juga untuk mengonsumsi makanan yang seimbang, bergizi, dan mengenyangkan saat sahur plus waktu buka puasa.
Dokter spesialis gizi klinik RS UI Wahyu Ika Wardhani, menyarankan, saat sahur, sebaiknya kamu mengonsumsi karbohidrat kompleks, seperti nasi beras merah, atau oatmeal, dan perbanyak konsumsi sayur plus buah. Saat berbuka puasa, kalau biasanya suka makan banyak karena 'laper mata', mulai sekarang konsumsi makanan secukupnya aja, deh. Supaya bisa terhindar dari risiko naik berat badan atau penyakit metabolik. “Hindari juga gorengan dan batasi gula sederhana. Jagalah tubuh agar tetap terhidrasi melalui asupan air putih minimal delapan gelas sehari,” ujar Wahyu, dikutip dari Kompas.com.
Temukan 10 menu bergizi dan anti-ribet untuk sahur dan buka puasa berikut ini, yang nggak cuma memudahkanmu, tapi juga menyehatkanmu. Selamat mencoba!
Baca Juga: Simpan Limbah Sayur dan Buah, Bisa Diolah Jadi Kerajinan Ekonomis Yang Manis!
#1 Telur Kukus
Telur memang sering bahan masakan andalan di kala Ramadan. Selain praktis, telur bisa diolah jadi apa saja. Mulai dari telur dadar, telur ceplok, omelet, sampai scrambled egg alias orak-arik. Telur juga salah satu sumber protein hewani dan nutrisinya lengkap. Ada vitamin A, vitamin B5, vitamin B12, vitamin K, vitamin D, vitamin E, kalsium, zinc, asam amino, fosfor, selenium, omega 3, serta folat.
Kalau bosan dengan menu olahan telur yang itu-itu melulu, coba deh masak telur kukus yang super-sehat ini. Caranya gampang, kok. Seperti ini:
- Tumis irisan bawang putih dan bawang merah sampai harum, lalu angkat.
- Pecahkan telur dalam wadah kemudian kocok. Tambahkan tumisan duo bawang.
- Masukkan wortel, daun bawang, cabai rawit merah, daun jeruk, garam, merica, dan santan. Aduk rata. Kamu juga bisa menambahkan bumbu dan bahan masakan lain di adonan ini, seperti sayur bayam, daging cincang, sosis, atau tahu putih.
- Tuang adonan ke dalam wadah tahan panas.
- Kukus selama 20 menit dengan api kecil sampai matang.
Kalau ada lomba untuk menu sahur dan berbuka yang paling simple dan bernutrisi tinggi, overnight oats pasti jadi pemenangnya. Aduk beberapa bahan menjadi satu, biarkan tercampur dan bersatu di lemari es saat kamu tidur, dan kamu akan menikmati sahur yang memuaskan, siap puasa dengan semangat. Buat buka juga cocok, karena rasanya manis dan menyegarkan.
Cara membuat:
- Tuang 1/2 cangkir rolled oats dalam jar atau wadah yang tertutup rapat. Kamu juga bisa memakai quick oats, ya.
- Tambahkan 1/2 cangkir susu atau non-dairy milk.
- Masukkan 1/4 cangkir blueberry dan 2 sendok makan kacang almond/kenari cincang, dan 1 sendok makan biji chia dalam jar.
Buahnya bisa kamu ubah sesuai selera atau yang ada di dapurmu. Tukar raspberry atau stroberi cincang dengan blueberry, pilih pecan atau almond daripada kenari, dan bahkan coba biji rami (flax seed) sebagai pengganti biji chia.
#3 Cah Sawi Hijau/Kailan
Ini dia resep yang memadukan protein hewani dengan sayuran dalam satu makanan nan nikmat. Bahannya murah meriah, cara bikinnya pun anti-ribet. Kamu bisa memadukan sayur sawi hijau dengan potongan ayam fillet, udang kupas, jamur, daging giling, sampai bakso sapi. Sayuran hijau bisa membantu memenuhi kebutuhan serat bagi tubuhmu. Nggak ada lagi, susah BAB selama puasa.
Cara membuat:
- Panaskan minyak, tumis bawang putih sampai harum dan kekuningan.
- Masukkan cabai merah, aduk sebentar, masukkan potongan protein hewani pilihanmu. Aduk rata sampai setengah matang.
- Tambahkan potongan sawi, aduk sampai layu.
- Beri garam, gula, merica, dan saus tiram sesuai selera. Aduk sampai rata.
- Masukkan air, masak sampai mendidih, masukkan daun bawang.
- Koreksi rasa dan siap disajikan.
Kalau lagi bosan makan nasi, boleh juga sahur atau berbuka puasa dengan mie goreng. Ini juga salah satu menu yang bisa menggunakan bahan apa saja yang ada di kulkas atau makanan sisa semalam supaya nggak buang-buang makanan. Kalau lagi nggak punya udang, dan ada sisa ayam goreng/bakar dan sambalnya, boleh banget ditambahkan saat mengolah mie goreng ini. Sajikan dengan selada atau lettuce untuk kerenyahan ekstra yang sehat. Selain rasanya yang lezat, udang juga punya kandungan nutrisi yang baik untuk ketahanan tubuh selama berpuasa seharian penuh.
Cara membuat:
- Panaskan 3 sendok makan minyak dalam wajan di atas api besar. Saat minyak berkilauan, tambahkan potongan udang. Goreng udang, yang sudah dicuci bersih, sampai mulai kemerahan, lalu tambahkan irisan bawang putih dan masak selama 1 menit sambil terus diaduk.
- Sisihkan udang ke satu sisi wajan dan tambahkan lagi 2 sendok teh minyak. Tuang telur kocok ke dalam minyak dan biarkan telur mengeras selama 30 detik sebelum diaduk, lalu campurkan semuanya.
- Tambahkan sayuran yang ada di dapur/kulkasmu, seperti sawi hijau, sawi putih, potongan buncis, irisan wortel, dan lainnya.
- Masukkan mie yang sudah kamu rebus ke dalam wajan dan aduk rata agar tercampur dengan bahan lainnya.
- Terakhir, tambahkan daun bawang, kecap asin, kecap manis, kecap ikan, lada, saus tomat, dan sambal (opsional) ke dalam wajan, bersama bumbu lain (gula dan garam). Aduk rata dan koreksi rasa. Kalau sudah sesuai selera, siap untuk disajikan.
Biasanya kalau lagi sahur, kita suka kepingin makan-makanan yang berkuah dan hangat. Nah, biar nggak makan mie instan rebus terus, coba bikin sup tomat telur ini, yuk. Tomat adalah jenis makanan yang bisa mencegah dehidrasi selama berpuasa dan cocok buat jadi menu berbuka atau sahur.
Cara membuat:
- Tumis irisan bawang merah sampai harum menggunakan sedikit minyak atau mentega.
- Tambahkan irisan bawang putih (yang jumlahnya lebih sedikit dari bawang merah). Tumis hingga harum.
- Tambahkan air, gula, lada, dan garam.
- Masukkan potongan tomat dan seledri. Koreksi rasa. Masak hingga mendidih.
- Setelah mendidih, masukkan telur perlahan sambil diaduk-aduk. Masak hingga telur matang. Angkat dan siap disantap selagi hangat. Boleh juga kalau mau tambah taburan bawang goreng atau daun bawang, pasti akan menambah rasa.
#6 Banana and Strawberry Smoothie
Nggak perlu masak, kamu bisa dapat menu yang enak dan kaya akan nutrisi. Yup, smoothie bisa jadi pilihan buat kamu yang kepingin membuat menu sahur dan berbuka yang anti-ribet. Meskipun terlihat seperti minuman, tapi ini mengenyangkan, lho. Strawberry bisa juga kamu ganti dengan kurma, rasanya sama lezatnya. Kalau pakai kurma, rasanya akan lebih manis, sih.
Bahan:
- 100 gram pisang ambon
- 200 gram stroberi segar, potong-potong
- 200 ml susu cair non-fat dingin
- 2 sendok makan gula pasir
- 200 gram es batu
Cara membuat:
- Blender pisang, stroberi, susu cair, gula pasir, dan es batu sampai lembut.
- Sajikan saat dingin. Kamu juga bisa mengganti susu dengan jenis susu lain, seperti susu kedelai atau susu almond.
Menu ini bukan cuma super-praktis, tapi juga buat penghilang bosan kalau lagi keseringan makan ayam atau telur dan ingin makan ikan. Tenang, jangan bayangin durinya, kamu bisa pakai tuna kalengan yang simple dan enak. Terus, pakai roti gandum yang kaya serat dan baik buat kesehatan jantung.
Cara membuat:
- Tumis bawang bombay hingga harum dengan sedikit minyak. Masukkan tuna. Tambahkan garam dan lada secukupnya. Aduk sebentar. Letakkan pada wadah.
- Di wadah berbeda, campur mayonaise dan saus sambal. Aduk rata.
- Siapkan roti gandum. Beri isian tuna, timun, tomat, selada, dan saus campuran.
- Tangkupkan roti tawar. Panggang sebentar (opsional). Potong sesuai selera.
Nasi goreng bisa jadi menu andalan yang sat-set-sat-set, tapi tetap sehat dan lezat. Dengan 4 langkah ini, kamu bisa makan sahur dan buka puasa dengan nikmat.
Cara membuat:
- Langkah 1, menumis bumbu. Haluskan bawang merah, bawang putih dan cabai. Lalu, tumis dengan sedikit minyak yang sudah dipanaskan. Sisihkan, dan masukkan telur. Aduk.
- Langkah 2, tambahkan irisan wortel, dan potongan brokoli. Tumis sebentar, kemudian masukkan brokoli dan minyak wijen. Aduk sampai merata.
- Langkah 3, tambahkan nasi, berikan garam dan merica. Aduk. Tambah sedikit margarin, masukan irisan jamur kancing, dan aduk hingga merata.
- Langkah 4, masukkan daun bawang, kecap, koreksi rasa. Kalau sudah pas matikan api, sajikan.
#9 Smoothie bowl
Nggak cuma bisa jadi menu sarapan, Smoothie Bowl bisa banget kamu pilih buat makanan saat sahur dan berbuka. Sudah menyegarkan, kaya nutrisi pula. Makan semangkuk ini dijamin kenyang seharian. Ini dia resepnya dari chef Stefani Horison.
Cara membuat:
- Blender 1/2 buah naga dan 1 pisang yang keduanya sudah dibekukan. Tambahkan susu almond/oat/lowfat.
- Jika sudah halus pindahkan ke mangkuk.
- Tambahkan topping sesuai selera seperti yoghurt, granola, dan irisan buah kiwi.
#10 Baked Potato
Buat kamu yang punya air fryer, bulan Ramadan waktunya dimanfaatkan buat menyiapkan menu sahur atau buka puasa. Selain praktis, sehat pula karena mengurangi konsumsi minyak berlebih. Makanan yang biasanya perlu digoreng pakai banyak minyak biar garing, sekarang bisa dibikin garing pakai air fryer. Salah satunya, kentang. Kamu bisa memanggangnya sambil ditinggal ngerjain yang lain, terus matang, deh.
Cara membuat:
- Cuci kentang hingga bersih, lalu keringkan.
- Lumuri kentang dengan minyak zaitun dan garam di seluruh permukaannya. Buat beberapa lubang pada kentang menggunakan garpu supaya udara panas bisa masuk.
- Panggang menggunakan air fryer selama 25 menit di suhu 400 derajat. Lalu, balik kentang dan panggang lagi selama 25 menit.
- Pindahkan ke piring, kentang panggang siap jadi menu sahur atau berbuka puasamu.
Kalau butuh alat memasak yang bisa memudahkanmu mengolah menu sahur dan berbuka puasa, digibank by DBS punya segudang penawaran menarik. Kamu bisa berhemat sampai jutaan rupiah. Cek di sini, buruan!-
