Usir Serangan Rasa Cemas Dengan 7 Gerakan Yoga Ini

Saat kecemasan tiba-tiba menyerang, tarik napas panjang lalu lakukan gerakan ini.

Pandemi COVID-19 adalah cobaan berat bagi banyak orang secara fisik maupun mental. Kesehatan mental menjadi krusial karena kita dituntut beradaptasi dengan kebiasaan baru. Tiap keluar rumah muncul rasa takut ketularan virus COVID-19. Tapi selama di rumah pun kita merasa jenuh dan ‘terkurung’. Belum lagi ditambah kekhawatiran masa depan ekonomi personal di masa akan datang. Enggak heran bila belakangan banyak orang merasakan tingkat kecemasan lebih tinggi. Kecemasan yang ditandai dengan jantung berdetak lebih keras, susah tidur, gelisah, gampang lelah, susah berkonsentrasi, gampang marah dan tegang. Kadang rasa cemas ini menyerang tiba-tiba. Saat berbaring tengah malam menuju alam mimpi, tiba-tiba kepikiran kesehatan ibu yang memburuk. Ketika lagi duduk di kereta menuju kantor, mendadak teringat gosip akan ada PHK massal di kantor.

Gerakan-gerakan dalam yoga memiliki manfaat meredakan kecemasan. Berbeda dibandingkan olahraga lain yang high impact atau dituntut bergerak cepat, yoga cenderung bergerak lebih lambat. Tapi gerakan lebih lambat ini memaksa kita untuk fokus pada napas dan menyadari perubahan pada tubuh saat melakukan pose tertentu. Ini membuat kita lebih berkonsentrasi pada hal-hal di depan mata daripada mengkhawatirkan pikiran-pikiran liar di kepala. Ketika kita mulai merasakan pikiran berkelana ke sana kemari, perlahan bawa kesadaran ke keadaan yang sedang terjadi, sambil melakukan gerakan-gerakan ini:

1. Hero Pose
   
   Foto: dok. rishikulyogshala.org
   Pose duduk ini akan membuat kita lebih fokus dan santai. Fokus pada setiap tarikan napas sehingga kita bisa menemukan ketenangan.
   Cara:
   • Duduk berlutut
   • Taruh tangan di paha atau lutut
   • Pejamkan mata
   • Hitung sampai tiga untuk setiap tarikan napas, kemudian hembuskan napas perlahan melalui hidung
   • Ulangi sampai kita merasa lebih tenang.


2. Tree Pose
   
   Foto: dok.
   Tree pose menuntut kita berkonsetrasi pada gerakan tubuh demi mempertahankan keseimbangan. Dengan begitu kita bisa mengusir pikiran-pikiran negative yang menghantui.
   Cara:
   • Sambil berdiri, angkat kaki kanan.
   • Tempelkan tumit kepada lutut kiri.
   • Angkat kedua tangan ke atas. Tahan sekitar tiga detik sambil menarik napas.
   • Hembuskan napas melalui hidung sambil menaruh kedua telapak tangan di dada.
   • Pejamkan mata dan rasakan otot-otot kaki dan perut bekerja menahan keseimbangan.
   • Ulangi gerakan pada kaki kiri.
   
   
3. Triangle Pose
   
   Rasakan ketegangan di otot leher dan punggung mereda ketika melakukan pose ini.
   Cara:
   • Sambil berdiri, lebarkan kedua kaki melebihi pinggul.
   • Rentangkan kedua tangan dengan telapak menghadap ke bawah.
   • Dorong pinggung ke kanan, jatuhkan tangan kanan lurus ke arah tumit kanan.
   • Luruskan tangan kiri ke atas.
   • Arahkan pandangan ke mana pun yang terasa nyaman.
   • Tahan selama 1 menit.
   • Lakukan pose sebaliknya.


4. Shoulderstand
   
   Pose ini memang agak lebih sulit karena menuntut otot perut, bokong dan kaki yang cukup kuat. Tapi kita bisa merasakan aliran darah berisi oksigen turun ke bagian atas tubuh sehingga terasa otak terasa lebih segar. 
   Cara:
   
   • Dalam keadaan berbaring dengan tangan berada di sisi tubuh.
   • Angkat badan kita. Tahan bagian punggung bawah dengan kedua tangan. Lengan tetap menempel pada yoga mat atau lantai.
   • Perlahan angkat kaki kita ke arah langit-langit. Kita bisa melakukan satu persatu, atau langsung keduanya.
   • Saat kedua kaki berada di atas, tahan pandangan ke depan. Jangan gerakkan leher untuk menghindari cidera.
   • Tahan saat kedua kaki ada di atas selama 30 detik – 1 menit.
   • Untuk kembali ke posisi awal, turunkan tangan yang menahan punggung ke arah yoga mat kemudian baru jatuhkan kaki ke bawah.


5. Seated Forward Bend
   -
   Pose ini cukup menantang bagi kita yang otot hamstring atau bagian belakang lutut kurang fleksibel. Tapi pose ini mampu memberikan rasa segar pada fisik dan mental.
   Cara:
   
   • Dalam keadaan duduk, luruskan kaki ke depan.
   • Jaga tumit dalam keadaan flex atau kencang dengan jari menghadap ke atas
   • Panjangkan punggung lalu perlahan sebisa mungkin tempelkan badan ke arah kaki. Tidak usah dipaksa bila tubuh kita tidak bisa menempel sepenuhnya ke kaki.
   • Pegang jari kaki kita dengan kedua tangan. Tidak usah dipaksa. Kita dapat memegang betis atau mata kaki.
   • Dalam setiap tarikan napas, usahakan untuk memanjangkan tubuh ke depan.
   • Tahan selama 1-3 menit. Untuk kembali ke posisi awal, angkat tubuh kita perlahan ke belakang sambil meluruskan lengan.


6. Legs Up The Wall Pose
   
   Pose ini versi gampang dari shoulder stand yang menimbulkan efek relaksasi di tubuh serta pikiran.
   Cara:
   
   • Duduk di depan tembok.
   • Baringkan tubuh sambil menempelkan bokong ke tembok.
   • Luruskan kaki menempel di tembok.
   • Pejamkan mata, rasakan seluruh tubuh rileks dan menyatu dengan dinding.
   • Tahan hingga 10 menit.
   
   
7. Reclining Bound Angle Pose
   
   
   Foto: dok. yogaclassplan.com
   Pose restoratif untuk peregangan otot paha dan pinggul. Pose ini juga dipercaya memunculkan rasa ‘meleleh’ dengan bumi.
   Cara:
   
   • Berbaring dengan kaki lurus dan tangan di samping.
   • Satukan kedua tumit kaki.
   • Perlahan tekuk lutut sambil mengusahakan kaki tetap menempel dengan permukaan lantai atau mat.
   • Rasakan otot panggul bekerja untuk menahan kaki menempel ke lantai atau mat.
   • Pejamkan mata. Tarik napas panjang. Tahan hingga 1-3 menit.