Cara mudah menghadapi anxiety yang rentan menyerang di era pandemi.
Rasa cemas yang muncul merupakan alarm tubuh alami yang muncul saat menghadapi stres. Buat sebagian orang, kecemasan berguna untuk mengingatkan bahwa saatnya slow down atau rileks. Tapi bagi sebagian orang lagi, kecemasan dapat mengganggu kehidupan mereka. Bentuk kecemasan yang muncul bisa berupa susah tidur, jantung berdegup kencang, susah bernapas, sulit berkonsentrasi. Kalau dibiarkan, tentunya akan mengganggu rutinitas sehari-sehari.
Ketika sedang cemas, biasanya kita akan bernapas pendek-pendek. Ini membuat kita jadi mudah lelah dan makin stres. Mengatur cara bernapas berguna mengatasi kecemasan karena akan memperlambat detak jantung dan membuat kita lebih rileks.
Tapi sebelum mempraktekan teknik pernapasan, pastikan beberapa hal berikut:
- Tempat yang tepat untuk melakukan teknik pernapasan. Seperti tempat tidur, sofa atau duduk di lantai
- Jangan dipaksa karena akan membuat kita lebih stres
- Lakukan 1-2 kali sehari
- Memakai pakaian yang nyaman
Sudah siap? Yuk kita mulai coba 7 teknik pernapasan yang manjur mengatasi kecemasan:
- Pernapasan Dalam
Dengan teknik pernapasan ini, kita belajar menghirup oksigen lebih banyak ke dalam perut.
Cara:- Cari posisi nyaman. Bisa sambil terlentang di tempat tidur atau di lantai dengan bantal di bawah kepala serta lutut. Atau duduk di kursi dengan bahu, kepala dan leher menyandar di kursi.
- Tarik napas melalui hidung hingga udara terasa masuk ke perut
- Keluarkan napas melalui hidung
- Taruh satu tangan di perut sementara tangan yang lainnya diletakkan di dada
- Seiring saat kita ambil napas, rasakan perut membesar. Saat menghembuskan napas, perut mengecil. Tangan di perut seharusnya bergerak lebih banyak dibandingkan yang di dada.
- Ambil napas dalam tiga kali. Keluar masuk napas harus terasa sampai ke perut.
- Pernapasan Fokus
Sambil melakukan deep breathing, visualisasikan sesuatu dalam pikiran dan kata-kata yang akan membantu kita tenang.
Cara:- Tutup mata kita
- Ambil beberapa napas panjang
- Sambil menghirup udara, rasakan ketenangan dalam tubuh.
- Sambil menghembuskan udara, bayangkan udara keluar bersama rasa stres dan ketegangan
- Gunakan kalimat untuk menenangkan seraya melakukan pernapasan. Contoh, sambil bernapas, katakan dalam diri, “Aku bernapas dengan tenang dan damai.”
- Sambil menghembuskan napas, katakan dalam pikiran, “Aku mengeluarkan udara beserta rasa stres dan ketegangan.”
- Lakukan selama 10-20 menit.
- Respon Sunyi
Metode respon sunyi memadukan teknik deep breathing dan visualisasi untuk meredakan kecemasan dan stres.
Cara:- Tutup mata.
- Tenangkan otot muka dan bahu. Bayangkan memiliki lubang di telapak kaki.
- Tarik napas dalam. Bayangkan napas sebagai udara panas yang masuk dalam tubuh melalui lubang di telapak kaki kita.
- Bayangkan udara panas mengalir melalui kaki, perut dan mengisi paru-paru
- Tenangkan setiap otot yang dilewati udara panas tersebut
- Hembuskan napas perlahan, bayangkan udara melewati paru-paru kembali ke perut, lalu kaki hingga keluar dari tubuh melalui lubang di telapak kaki
- Ulangi hingga terasa tenang
- Mindful Breathing
Teknik mindful breathing menggunakan kesadaran agar kita dapat fokus pada here and now.
Cara:- Duduk atau berbaring dalam posisi nyaman dengan mata terbuka atau tertutup.
- Tarik napas melalui hidung sampai perut terasa melebar
- Perlahan hembuskan napas melalui mulut
- Fokus pada napas yang masuk melalui hidung dan keluar melalui mulut
- Perhatikan perut yang naik turun saat udara masuk dan keluar
- Ketika pikiran mulai mengganggu konsentrasi, tidak perlu berprasangka terhadap pikiran-pikiran tersebut. Biarkan pikiran tersebut pergi dan fokus perhatian pada pernapasan.
- Teruskan sampai terasa tenang. Sadari yang dirasakan oleh tubuh dan pikiran selama melakukan teknik pernapasan.
- Teknik Pernapasan 4-7-8
Teknik ini simpel dan cepat mengusir kecemasan yang dirasakan seseorang. Selain itu manjur untuk membantu kita tertidur.
Cara:- Cari posisi nyaman sambil duduk atau berbaring. Kalau kita mempraktekan teknik ini untuk mempermudah proses tidur, lebih baik berbaring.
- Taruh ujung lidah kita pada bagian atas mulut yang tepat berada di atas gigi depan. Pastikan lidah tetap dalam posisi ini selama latihan pernapasan.
- Biarkan mulut sedikit terbuka. Keluarkan napas melalui mulut sampai terdengar suara ‘whoosh.’
- Tutup mulut. Tarik napas melalui hidung sambil menghitung 1-4 dalam kepala
- Tahan napas selama 7 detik
- Hembuskan napas hingga terdengar suara ‘whoosh’ melalui mulut selama 8 detik
- Ulangi selama 5 kali atau sampai terasa tenang
- Pernapasan Ala Singa
Saat melakukan teknik pernapasan ini, bayangkan kita adalah singa. Biarkan napas keluar dengan mulut yang terbuka lebar.
Cara:- Duduk dengan nyaman di kursi atau lantai
- Tarik napas melalui hidung sampai perut terasa penuh dengan udara
- Ketika kita tidak bisa mengambil napas lagi, buka mulut selebar mungkin. Hembuskan napas keluar dengan suara ‘HA’
- Ulangi selama lima kali atau sampai terasa rileks
- Metode Pernapasan Dengan Durasi Waktu Setara
Dengan teknik pernapasan ini, kita akan menyamakan durasi mengambil dan menghembuskan napas. Lama kelamaan kita bisa merasakan semakin lama dapat mengambil dan mengeluarkan napas.
Cara: - Duduk dengan tenang di lantai atau kursi
- Ambil napas melalui hidung. Saat melakukan ini, hitung sampai lima.
- Keluarkan napas melalui hidung sambil menghitung sampai lima
- Ulangi beberapa kali.
- Ketika kita sudah merasa nyaman dengan metode pernapasan dengan lima hitungan, perbanyak durasi menarik dan mengeluarkan napas. Kita bisa memperpanjang hingga 10 hitungan.
Salah satu yang sering membuat kita merasakan kecemasan adalah khawatir tidak memiliki simpanan uang saat keadaan darurat. Supaya hidup lebih tenang, gunakan tabungan yang juga bikin tenang. Seperti tabungan Maxi dari DBS yang bunganya berlipat-lipat dan bisa dicairkan setiap saat. Dengan bunga 4% p.a, kita bisa membuka tabungan Maxi tanpa saldo minimum. Cocok banget buat millennials yang butuh fleksibilitas dan keuntungan tinggi.-
